寶寶睡眠時間表：各月齡建議時數、一天範例與調整方式
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睡眠時間表能幫助你理解，寶寶的白天小睡和夜間睡眠如何安排在一天之中。它最有用的地方是提供彈性的參考：留意需求、辨認重複的模式，並為休息留出空間，而不是每分鐘都盯著時鐘。
本指南整理出生至2歲的睡眠建議範圍、第一年中的兩個日程範例，以及配合家庭生活的實用調整方式。範例時間是參考起點，需要依照你觀察到的寶寶狀況調整。
在逐漸了解寶寶節奏的過程中，你可以用 Grow 記錄睡眠，之後再回顧小睡與夜間睡眠的分布。
嬰兒睡眠時間：出生至2歲，建議睡多久？
以下建議範圍包含24小時內的所有睡眠：白天小睡加上夜間睡眠。 這是一般性的參考，不是精確平均值，也不是每個寶寶都必須遵守的時間表。
| 月齡／年齡 | 24小時睡眠總量 |
|---|---|
| 0–3個月 | 14–17小時 1 |
| 4–11個月 | 12–16小時 1 |
| 12–24個月 | 11–14小時 2 |
小睡次數如何改變？
| 參考月齡／年齡 | 大約次數 |
|---|---|
| 出生後最初幾週 | 白天有多段睡眠，小睡模式尚未固定。 3 |
| 約2個月 | 以每天約4次作為參考。 4 |
| 3–6個月 | 每天約3次。 5 |
| 約9個月及1歲 | 每天約2次。 6 |
| 約18個月及2歲 | 每天1次。 6 |
這些約略參考來自健康機構的指引，不是強制次數，也不是減少小睡的期限。最初幾個月，隨著睡眠模式發展，小睡次數和長度都可能變動。
睡眠分布可能改變。有些寶寶會在6–9個月間從三次小睡轉為兩次。下方有6個月、三次小睡的範例，以及10個月、兩次小睡的範例。年齡只是起點，寶寶的訊號有助於你回應他的需要。 5
尋找固定作息之前
睡眠週期通常在約4個月時開始變得較有規律。 早期的睡眠分成許多短時段，夜間醒來也是可預期的。 7
與其規定一定要在上午9點開始小睡，不如觀察一連串過程：寶寶醒來、得到所需的照顧和餵食、清醒一會兒，再次休息。順序和長度都可能改變。請依照寶寶的訊號，以及醫護人員提供的餵食建議。
你可以使用 Grow 的計時器，或事後補上，來記錄每段睡眠。
用兩個睡眠日程範例理解一天
6個月範例有三次小睡，最後一次較短；10個月範例有兩次。這些分布可見於依月齡提供的兒科指引。約4–7個月時，白天睡眠平均約為3–4小時。 6 8
這兩天是用來說明上述參考的示意範例，不是真實個案紀錄，也不是需要照抄的作息。 每張圖都把同一日曆日從午夜到午夜的小睡與夜間睡眠加在一起。夜間簡化為連續區塊，但寶寶實際上可能醒來。我們沒有規定餵食時間；即使與表格不同，也請回應寶寶的需要並遵循收到的醫護建議。
6個月範例：三次小睡加上夜間睡眠
示意範例・6個月・3次小睡
- 24小時睡眠總量
- 14 小時
顯示00:00至24:00的完整一天。區塊間的空白代表此範例中清醒的時段。
查看範例時間
| 時間 | 這個範例中發生的事 |
|---|---|
| 00:00–07:00 | 延續前一晚的夜間睡眠。 |
| 07:00 | 一天開始。 |
| 09:00–10:15 | 第一次小睡：1小時15分鐘。 |
| 12:30–14:00 | 第二次小睡：1小時30分鐘。 |
| 16:30–17:00 | 第三次小睡：30分鐘。 |
| 20:15–24:00 | 延續到隔天的夜間睡眠。 |
這一天包含小睡3小時15分鐘＋夜間睡眠10小時45分鐘＝合計14小時睡眠。其他日子可能小睡更短、醒來次數更多，或有不同的分布。
10個月範例：兩次小睡加上夜間睡眠
示意範例・10個月・2次小睡
- 24小時睡眠總量
- 13 小時 30 分鐘
顯示00:00至24:00的完整一天。區塊間的空白代表此範例中清醒的時段。
查看範例時間
| 時間 | 這個範例中發生的事 |
|---|---|
| 00:00–07:00 | 延續前一晚的夜間睡眠。 |
| 07:00 | 一天開始。 |
| 09:30–10:45 | 第一次小睡：1小時15分鐘。 |
| 14:00–15:15 | 第二次小睡：1小時15分鐘。 |
| 20:00–24:00 | 延續到隔天的夜間睡眠。 |
這一天包含小睡2小時30分鐘＋夜間睡眠11小時＝合計13小時30分鐘。如果寶寶仍需要多睡一次，不應因為這個範例就把那次小睡取消。
這兩個範例告訴我們什麼？
只數小睡次數，無法知道寶寶總共睡了多久。 第一天有三次小睡、合計14小時；第二天有兩次小睡、合計13小時30分鐘。少一次小睡，總量卻只差半小時。每個區塊的長度與整段夜間睡眠，才有助於理解差別。
兩個總量都在4–12個月寶寶每24小時12–16小時的參考範圍內。這能幫助理解範例，但總量不能說明全部的休息品質，也不能決定每個寶寶需要的作息時刻。 2
對家庭更有用的是找出重複出現的情況。 最後一次小睡是否常常較短？醒來是否集中在夜間的某個時段？比較幾天，並用筆記補上當時的背景。這樣能更清楚描述節奏，而不是因為一次短小睡就改變整個習慣。
調整時間，不必每天全部重來
- 從真實的一天開始。 記下寶寶何時入睡、何時醒來，必要時用大約時間。紙本或 Grow 都可以，不需要每分鐘監看。
- 把幾天放在一起看。 留意哪些事重複、哪些事改變。一次外出、難熬的夜晚或短小睡，需要先了解背景，而不是自動增加新規則。
- 選一個簡單的依據。 例如重複一段短而平靜的睡前流程。避免同時更動所有小睡和晚間習慣，會比較容易理解發生了什麼。
- 調整接下來的一天。 如果小睡提早結束，表格中的下一個時間就不是固定約定。考量寶寶的訊號與需要，若有幫助，也可以記下後續過程。
這些觀察有助於記住事件，並在需要時準備具體問題與兒科醫師討論。
計算睡著的時間，不只是待在床上的時間
加總24小時時，請選定完整且一致的區間。這裡使用午夜到午夜的日曆日：凌晨的睡眠包含在內，晚上的睡眠則只算到午夜。把觀察到寶寶睡著的時段加起來，包括小睡，並排除已確認清醒的時間。不確定的時刻請標示為估計。
6個月範例的計算： 夜間區塊合計10小時45分鐘，三次小睡合計3小時15分鐘，總共14小時。完整一天有助於看見全貌，而不是把數字當成必須達成的目標。
Grow 的每日摘要會顯示該日記錄的睡眠總量。
可以重複的平靜睡前流程
選擇簡短的順序：準備需要的物品、調暗燈光、視需要換尿布、唱歌或簡短共讀，並回應寶寶的需求。自然日光與日常活動有助於區分白天和夜晚。溫和的流程可能幫助寶寶安定下來。 9
不必每個晚上都完全一樣。若由其他人照顧寶寶，說明熟悉的照顧步驟，有時比僵硬的時間清單更容易理解。
回顧 Grow 的歷史紀錄，看看前幾天各段休息是何時開始的。
證據支持什麼？有哪些限制？
- 建議範圍： 提供的是睡眠總量的參考，不是每次小睡的理想開始時間。 2
- 睡前流程： 一項涵蓋405個家庭、孩子年齡為7–36個月的隨機試驗，在三週內觀察到母親回報的改善。研究沒有測試本頁的時間表，也不能把結果直接套用到新生兒。 10
- 我們的範例： 時間、計算與回顧方式是說明用的材料，不是病人資料，也不是個人化的睡眠計畫。
任何睡眠節奏都要重視安全
無論小睡或夜間睡眠，都讓寶寶仰睡在專為嬰兒睡眠設計、堅實平坦的表面上，不放枕頭、玩具或鬆散寢具。至少前六個月與寶寶同房，但使用各自獨立的睡眠空間。 11
若你擔心寶寶的睡眠、餵食或身體狀況，請與兒科醫師討論。如果缺乏休息已讓你難以承受，你也值得得到支持。本指南提供一般資訊與參考範例，不能取代醫護人員的個別建議。
今天可以開始的一件事
選一個想弄清楚的問題，例如「小睡如何分布？」或「睡前我們做了什麼？」。你可以在 Grow 記下發生的事，查看睡眠紀錄時再讀一次筆記。
若偏好紙本，也能使用Grow 的可列印記錄表。目標是更了解一天的情況，不是把它調成與範例完全相同。
參考資料
- Australian Government Department of Health · Recommendations for infants, toddlers and preschoolers. 更新 2026.
- AASM · Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. 2016.
- Nemours KidsHealth · Naps. 檢閱 2020.
- HSE · Naps for babies and toddlers. 檢閱 2026.
- Sydney Children’s Hospitals Network · Sleep recommendations for babies (0–12 months). 更新 2026.
- HSE · Child’s sleep needs at 6 months to 2 years. 檢閱 2026.
- American Academy of Pediatrics · Getting Your Baby to Sleep. 更新 2024.
- Nemours KidsHealth · Baby Sleep: 4- to 7-Month-Olds. 檢閱 2022.
- NHS · Helping your baby to sleep. 檢閱 2025.
- Mindell et al. · A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. 2009 · Sleep 32(5):599–606.
- NICHD · Updated safe infant sleep recommendations. 2022.
資料查閱日期：2026年10月26日。文中的時間表是為本指南編寫的示意範例。